ما هي الأطعمة التي تعزز إنتاج الكولاجين؟

الكولاجين هو البروتين الهيكلي الأكثر وفرة في الجسم .

يحتوي البروتين الهيكلي على جزيئات معبأة بإحكام توفر بنية لأنسجة مختلفة في الجسم. من أمثلة هذه الأنسجة الجلد والعظام والأوتار والأربطة.

مع تقدم الشخص في العمر ، ينتج الجسم كمية أقل من الكولاجين. يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاكل مثل التجاعيد وترهل الجلد وتصلب المفاصل.

تحتوي بعض الأطعمة على بروتينات وعناصر غذائية يحتاجها الجسم لإنتاج الكولاجين. هذه البروتينات والمواد المغذية متوفرة أيضًا كمكملات الكولاجين.

تتناول هذه المقالة أدوار الكولاجين في الجسم وتحدد أفضل الأطعمة لزيادة إنتاج الكولاجين. نسرد أيضًا مكملات الكولاجين المختلفة المتاحة.

ما هو الكولاجين

وفقًا لدراسة قديمة ، يشكل الكولاجين ثلث إجمالي البروتين في جسم الإنسان. يُكوِّن الكولاجين أليافًا ضامة ، والتي تعطي البنية والدعم للعديد من الأنسجة والأعضاء داخل الجسم ، بما في ذلك:

  • الجلد
  • الأوعية الدموية
  • العظام والأسنان
  • الأربطة والغضاريف
  • الأعضاء داخلية

يعد الكولاجين والإيلاستين من المكونات الهيكلية الهامة للبشرة. تساعد في الحفاظ على نعومة البشرة ومرونتها. مع تقدم الشخص في العمر ، تنخفض هذه البروتينات. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل جلد الشخص يبدأ في الترهل والتجاعيد مع تقدم العمر.

إلى جانب الحفاظ على بشرة شابة ، يحتاج الناس أيضًا إلى الكولاجين لما يلي:

  • كدمات الشفاء
  • إصلاح العظام المكسورة أو المكسورة
  • الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي


أنواع مختلفة

هناك العديد من أنواع الكولاجين المختلفة ، ولكن الأنواع الأكثر شيوعًا في الجسم هي:

  • النوع الأول: يشكل الأنسجة الضامة للجلد والعظام والأسنان والأوتار والأربطة.
  • النوع الثاني: يحتوي الغضروف بشكل أساسي على هذا النوع من الكولاجين.
  • النوع الثالث: يعطي القوة والشكل للأعضاء والجلد والعضلات والأوعية الدموية.
  • النوع الرابع: وهو مكون رئيسي من الأغشية التي تفصل أنسجة جسم الشخص.


الأطعمة الغنية بالكولاجين تحتوي بعض الأطعمة على بروتينات تسمى الأحماض الأمينية ، والتي يمكن أن يستخدمها الجسم لصنع الكولاجين أو تصنيعه. الامثله تشمل:

  • مرق العظام
  • لحوم الحيوانات
  • الأسماك
  • الألبان
  • بيض

تشمل بعض الأحماض الأمينية الأساسية المهمة لتخليق الكولاجين ما يلي:

  • جليكاين
  • برولين
  • لياسين
  • ليوسين

مكملات الكولاجين

قد يرغب بعض الأشخاص في زيادة تناول الكولاجين عن طريق تناول المكملات. تتضمن بعض الأنواع المختلفة من مكملات الكولاجين ما يلي:

  • الجيلاتين
  • حبوب أو كبسولات الكولاجين
  • مساحيق ببتيد الكولاجين
  • مساحيق بروتين الكولاجين
  • الكولاجين السائل
  • مشروبات الكولاجين
  • الكولاجين البحري من جلد السمك

البحث في الأطعمة والمكملات الغذائية

فيما يلي بعض الأبحاث حول اثنين من الفوائد الصحية الرئيسية للأطعمة والمكملات الغذائية المعززة للكولاجين.

صحة النسيج الضام
تساعد الأحماض الأمينية في تعزيز تخليق الكولاجين ، وهذا يمكن أن يحسن صحة ووظيفة الأنسجة الضامة.

حققت دراسة أجريت عام 2019 في تركيزات الأحماض الأمينية (AAs) في الدم بعد تناول بروتينات مختلفة من الكولاجين ومنتجات الألبان ومرق العظام الغني بالكولاجين.

اقترح المؤلفون أن إطلاق AAs يمكن أن يعزز تكوين الكولاجين في الأربطة والأوتار أثناء التمرين.

أظهرت النتائج أن تناول بروتينات الكولاجين زاد من AA glycine ، كما أدى استهلاك بروتينات الألبان إلى زيادة AA leucine. نتج عن مرق العظام إطلاق أبطأ وأطول فترة أطول من AAs مقارنة بالمكملات.

ومع ذلك ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 ، تختلف الأحماض الأمينية في مرق العظام وفقًا للإعداد الذي يتناوله الشخص. وأضاف المؤلفون أنه من غير المحتمل أن مرق العظام يمكن أن يدعم باستمرار تخليق الكولاجين الجديد.

صحة الجلد

من الانتقادات الموجهة لمكملات الكولاجين أنها تتحلل وتتلف بفعل الأحماض والإنزيمات في الأمعاء.

ومع ذلك ، فإن الكولاجين المتحلل (HC) هو كولاجين معالج كيميائيًا يمكن للأمعاء هضمه بسهولة أكبر. وهذا يعني أنه قد يبقى على حاله بينما ينقله الدم إلى الجلد والمفاصل.

بحثت دراسة صغيرة عام 2015 في آثار مكملات الكولاجين المتحللة على صحة الجلد والمظهر عند النساء بعد انقطاع الطمث.

احتوت المكملات على مكونات إضافية مضادة للشيخوخة ، بما في ذلك حمض الهيالورونيك والفيتامينات والمعادن.

وجدت الدراسة أن تناول المكملات الغذائية عن طريق الفم أدى إلى انخفاض كبير في عمق التجاعيد وتحسن ملحوظ في مرونة الجلد وترطيبه.

الكولاجين في الأطعمة مقابل المكملات الغذائية

قد تكون مكملات الكولاجين وسيلة مناسبة للشخص لتعزيز الكولاجين

ومع ذلك ، قد تحتوي المكملات المختلفة على كميات متفاوتة من الكولاجين. هذا يمكن أن يجعل من الصعب على الشخص معرفة ما إذا كان مكمل معين سيكون فعالاً.

نظرًا لأن إدارة الغذاء والدواء (FDA) لا تنظم المكملات ، فقد يكون لدى الأشخاص مخاوف بشأن محتوياتها أو سلامتها أو سميتها.

يجب على الناس أيضًا أن يأخذوا في الاعتبار أن مكملات الكولاجين تأتي عادةً من جلد وعظام الحيوانات مثل الأبقار والخنازير. على هذا النحو ، فهي ليست مناسبة للنباتيين أو النباتيين أو الناس من ديانات معينة.

من المرجح أن يكون تعزيز الكولاجين من خلال تناول نظام غذائي صحي ومتنوع أكثر أمانًا وفائدة للصحة.

عندما يستهلك الشخص نظامًا غذائيًا صحيًا ، فإنه يتلقى العديد من العناصر الغذائية التي ستوفر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية.

الأطعمة الواجب تجنبها

للحفاظ على مستويات الكولاجين ، يجب على الأشخاص الحد من الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف أو تجنبها.

يمكن أن يرتبط السكر بألياف الكولاجين وينتج مركبات تسمى المنتجات النهائية للجليكيشن (AGEs). هذه المركبات يمكن أن تلحق الضرر بالجسم.

وفقًا لمقال نُشر في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، فإن AGEs لها روابط مع حالات مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

الخلاصة

الكولاجين هو بروتين أساسي يوفر بنية للعديد من أنسجة الجسم. مع تقدم الشخص في العمر ، ينتج الجسم كمية أقل من الكولاجين. يمكن أن يؤثر هذا الانخفاض في مستويات الكولاجين سلبًا على الجلد والمفاصل والأنسجة الضامة.

تحتوي بعض الأطعمة على عناصر غذائية ضرورية لإنتاج الكولاجين. قد يساعد استهلاك هذه الأطعمة على زيادة مستويات الكولاجين في الجسم.

قد تكون المكملات طريقة أخرى مناسبة لزيادة إنتاج الكولاجين. ومع ذلك ، يجب ألا يأخذ الناس المكملات الغذائية كبديل لنظام غذائي متنوع وصحي.

من المرجح أن يمنح النظام الغذائي الصحي العديد من الفوائد الصحية إلى جانب زيادة إنتاج الكولاجين وحده

Nesma Al-Ja'bari
This is Nesma, a translator and a creative writer, I`m always looking for perfection and creativity through my work to be such as a masterpiece. My motto is accuracy, and the text is such a tightly connected building. I carefully collect the words to embroider the sentences that structure the subject, and link them together smoothly to deliver the main idea and message required within organized connected method.